?

Log in

No account? Create an account

Предыдущий пост | Следующий пост

Макко-хо является традиционной японской последовательностью растяжек, которые очень помогают в подготовке тела для дзадзен. Позы выполняются по порядку и, как правило, в течение минуты. Конечно, вы можете держать их больше или меньше времени, как сможете. Входить в каждую позу нужно осторожно и внимательно. Дыхание глубокое и медленное. Соблюдайте осторожность при выполнении этих растяжек и не вынуждайте себя принимать конечное положение. Мало кто в состоянии сделать эти растяжки в полном объеме, поэтому фотографии ниже показывают каждую из поз в двух формах: полной и частичной. Перенапряжение во время растяжек отрицательно скажется на результате, сделав его достижение более трудным. При регулярной практике ваше тело станет более гибким, и вы будете иметь возможность практиковать дзадзен более легко.

Позиция 1
Ноги широко расставлены и ступни ног находятся вместе. Пятки нужно приблизить как можно ближе к паху. В идеале ноги ровно ложатся на пол. Туловище склоняется насколько близко к полу, насколько это возможно. Руки вытягиваются над головой.

Лёгкая версия:
Makkoho 1, Easy

Более продвинутая:
Makkoho 1

Позиция 2
Далее, ноги выпрямлены и туловище склоняется так далеко вперед, как это возможно.Руки тоже вытягиваются вперёд и схватывают ноги.

Лёгкая версия:
Makkoho 2, Easy

Более продвинутая:
Makkoho 2

Позиция 3
Далее, ноги ставятся как можно шире, а туловище и руки вытягиваются вперёд настолько, насколько каждому комфортно.

Лёгкая версия:
Makkoho 3, Easy

Более продвинутая:
Makkoho 3

Позиция 4
В последней позе ноги сложены так, чтобы ступни касались бёдер. Теперь опускайте спину на пол и вытяните руки над головой.

Лёгкая версия:
Makkoho 4, Easy

Более продвинутая:
Makkoho 4

Вы также можете  поддерживать спину, опираясь на подушку или на диван:
Makkoho 4 with a cushion

Материал предоставлен сайтом дзен-центра Денвера и переведён мной.

Комментарии

( 8 комментариев — Оставить комментарий )
ksuman
1 ноя, 2011 16:33 (UTC)
прекрасные растяжки, люблю их все. особенно от последней тащусь. Находясь в ней. ))
Но прости мою дремучесть - а в какой такой позе практикуют дза-дзен? Есть фота? а то я не пойму, как это все помогает к ней подготавливаться?
danzeon
1 ноя, 2011 18:17 (UTC)
В дзадзене рекомендуют использовать почти стандартную позу полного лотоса) Ноги как можно ближе к туловищу, все пальцы ног касаются или рядом с внешними сторонами бёдер. Ладонь касается живота и лежит под другой, большие пальцы ладоней касаются друг друга, голова тянется вверх, под попой что-нибудь подложено для удобства. Внимание часто направляется на кончик носа, нижнюю часть живота (тандэн) или на дыхание. Те, у кого не получается дзадзен полного лотоса, практикуют полулотос или же любую другую позу, не требующую растяжек.


Crossing the legs in zazen
ksuman
2 ноя, 2011 09:25 (UTC)
ага! лотос все таки. Спасибо.
А я думала, что нить другое... )))
У меня как раз не достают пальцы обеих ног до внешней стороны бедер. Какая растяжка есть на такой случай?
danzeon
2 ноя, 2011 10:51 (UTC)
если кому-то не хочется долго растягиваться или просто нет времени (начало ретрита), то есть ещё одна популярная дзадзен-поза как раз для таких людей.



один настоятель японского дзен-монастыря пишет о твоём вопросе: "Если ты не можешь сидеть в полном или половинном лотосе с пальцами ног, касающимися внешних сторон бёдер, то ты попросту не можешь. Ты должен будешь экспериментировать с различными видами сидения, и, может быть, должен будешь попытаться со временем стать более гибким, используя упражнения для растяжки и т.д."

посмотрел все возможные растяжки для лотоса - для пальцев ничего такого особенного нет, вроде бы обычных растяжек достаточно. но думаю, если дело только в пальцах, то можно попробовать такой интуитивно простой вариант - попробуй потянуть пальцы ног на себя и в течение минуты подержать. и потом ещё подержать в положении "от себя".
а можно и не заморачиваться, если тебе и так удобно сидеть)
ksuman
2 ноя, 2011 10:59 (UTC)
да мне-то удобно, вот именно так я и сижу как на картинке, тока на скошенной скамеечке. Спина ровная и ладно.
Лотос - классная штука, но пока не получается должным образом. ))
komuukogokak
11 дек, 2011 12:21 (UTC)
Чота маловато будет. ;) В йоге вот небезосновательно считается, что лотос осваивается европейцами только после свободного выполнения наклона вперёд к прямым ногам до не просто касания грудной клеткой бёдер, но даже возможности скользить по бёдрам рёбрами вниз(вперёд) по направлению к ступням, дотягивая наклон руками плюс как минимум один из шпагатов - поперечный либо прямой (без разворота таза) продольный. А это требует изрядной свободы в тазобедренных суставах, ибо именно там происходит максимально амплитудное вращение при заворачивании в лотос, именно там - не в коленях!! ..А это - десятка два подготовительных движений-положений.
danzeon
11 дек, 2011 12:46 (UTC)
Максимальный наклон вперёд - есть.
Стремление к шпагату - есть.
Всё есть, зачем плодить лишние практики?) Японцы выбирают простые пути)
kotik_106
25 фев, 2012 05:44 (UTC)
Традиционные растяжки для подготовки к дзадзен

Спасибо за тему!

Растяжки я люблю. Буду практиковать!
( 8 комментариев — Оставить комментарий )

Календарь

Январь 2018
Вс Пн Вт Ср Чт Пт Сб
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
Разработано LiveJournal.com
Дизайн Lilia Ahner